– 6. levél: Koncepció menütervezéshez (teljes 5 étkezéshez)

Főétkezés (ebéd)

A főétkezés koncepciójának kialakításáról, már sokat olvashattál tőlem (weboldalon és ingyenes anyagokban is) és hamarosan (kb. 10 nap múlva) a 125 levélnél is fogunk foglalkozni vele.

DE most máshogy állunk neki.

Elkezdted a készletek felmérést, remélhetőleg hamarosan be is fejezed, mert most szükséged lesz rá.

Olyan ételeket kellene a következő egy hétre kitalálnod, amihez minden szükséges alapanyag van otthon. Ha nem megy az egy hét, amin csodálkoznék a boltok kifosztásának tükrében, de előfordulhat, akkor a lehető leghosszabb időre. Most egy picit csak rövid időre (kb. 1 hétre) háttérbe szoríthatod a változatosságot is, ha az otthon lévő készletedből most nem megy, ennyi idő alatt semmi bajod nem lesz belőle.

Csinálj több oszlopot, az első oszlopba olyan főételek kerüljenek, amihez minden van otthon, a másodikba olyan, amihez csak egy alapanyag hiányzik (pl. egy fűszer vagy valami zöldség), a harmadikba pedig olyanok, amihez szinte minden van otthon, de mivel bonyolultabb és sok alapanyagos ezért 2 vagy annál több. Egyből írd fel az étel mellé a hiányzó alapanyagot is.

Gyorsan fejben végig futtatom én is, mi mindent tudnék a mostani alapanyagokból főzni (mivel így is lett bőséges választékom, most nem folytatom az 1-2 alapanyag hiányzik kategóriával). Nem teljes a lista, de bőségesen elég, neked sem kell a teljességre törekedned.

• Csirkemellfilé salátával és/vagy tepsiskrumplival (2 fajta)
• Sárgaborsó, lencse, és babfőzelék fasírttal (3 féle)
• Több fajta tészta: krumplis, túrós, milánói, sajtos, gombás, paradicsomos, lekváros palacsinta (7 féle)
• Lecsós szelet tarhonyával
• Zöldségleves többféle pl. borsó, karfiol, karalábé, brokkoli, bab, lencse, saláta (7 féle)
• Leveles tésztát többféle módon tudnám megtölteni pl. gombás, májas, sajtos, zöldséges (4 féle)
• Chilis bab
• Rakott krumpli, rakott brokkoli
• Rántott hús párolt zöldséggel és/vagy rizzsel
• Bulgur saláta

Neked is biztos jó pár étel összegyűlik, most egy hétre kiválasztok 7 viszonylag különböző ételt, hogy ne egyek krumplit és tésztát túl sokszor és zöldség is legyen bőségesen. Te is tegyél így, én vastaggal kiemelem a választásaimat. Ez 8 kiemelés, de mivel a leves nem tartalmas, így mellé levestésztás kiegészítőt terveztem. Ha neked szükséges több fogás pl. minden napra leves és második, akkor annak megfelelően tervezz, vedd figyelembe, hogy egy leves több étkezésre is elegendő lehet.

Gondolkozhatsz ezeknél egyszerűbb ételekbe is pl. tojásos galuska, tükörtojás, virsli, kész vagy félkész pizza, gombás tojás…

Későbbiekben, azokat az ételeket, amit alapélelmiszerből el tudsz készíteni Jolly Joker ételeknek fogjuk hívni, de erről többet, majd később beszélünk a 125 napos konyhapénzes sorozatban.

A fő étkezést kipipáltuk.

Reggeli

Jöjjön a reggeli, mivel most gyorstalpalón vagyunk és az egyszerűsített megoldást keressük, azt javaslom szedjél össze 3 – 7 különböző típusú reggelit és azt váltogasd a következő 2 hétben. Ezt is most a meglévő készletből állítsd össze. Ha már most megy, minden naphoz rendelj egy-egy különböző reggeli típust és majd azt ismételd hétről hétre. Az én példáim.

• gyümölcsös joghurtos zabpehely (meggyes, almás most)
• sajtos melegszendvics
• sonkás szendvics, szalámis szendvics
• lekváros, mézes kenyér
• tojásrántotta, tükörtojás (tojásos)
• virsli, hagymásmáj (meleg húsos)

Reggeliből csak 6 félét szedtem össze elsőre, így majd egy fajtát kétszer is fogok enni. De közben eszembe jutott, hogy a tojásból többféle étel is készíthető, igazából kevesebb szendvicset, és több zabpelyhes reggelit ennék. Így végül ezt a reggeli koncepciót alakítottam ki, ami már nekem hosszútávra is megfelel.

• Hétfő, szerda, péntek: gyümölcsös joghurtos zabpehely (gyümölcs váltogatva)
• Kedd: húsos szendvics
• Csütörtök: nem húsos szendvics (kenyér)
• Szombat: tojásos reggeli
• Vasárnap: meleg húsos

Vacsora (gyors vacsora)

Azt látom a legtöbb családban erre van igény és ez okozza sokszor a legnagyobb fejtörést, így ezzel hamarosan részletesen foglalkozom. A gyors javaslatom, simán kombináld az ebéd maradékokat és a reggeliket, esetleg a listádban szereplő egyszerű megoldásokkal egészítsed ki. Gyorsan tervezd is meg egy hétre.

Valami ilyesmire gondolok:

Hétfő: hideg vacsora (szendvics)
kedd: maradék főzelék vagy fasírt hideg vagy párolt zöldséggel
Szerda: Lecsós tojás
Csütörtök: borsóleves, héjában sült krumpli (tejföllel, sajttal)
Péntek: valamilyen szendvicskrémet pl sajtos készítenék vagy egyszerű hideg (szendvics)
Szombat: bulgur saláta vagy rakott krumpli maradék
Vasárnap: maradék rántott hús és/vagy lekváros palacsinta

Tízórai, reggeli:

Már csak a köztes étkezések vannak hátra, sokan ezt egyáltalán nem tervezik, de mivel most a #heti1bevásárlás van a fókuszban, muszáj egyszerűen, de nagyszerűen megtervezni.

Sokan tervezés nélkül, hajlamosak nasival pótolni, ezt most különösen nem tartom jó ötletnek, mikor nagy valószínűséggel kevesebbet fogunk mozogni és sokkal több időt (sokan akár 24 órát is) fogunk otthon a négy fal között eltölteni.

A legegyszerűbb variáció. délelőttre zöldség, délutánra gyümölcs vagy fordítva, vagy váltogatva.

Nézd meg, ezzel a felállással, hány napra elég a zöldség és a gyümölcs, ami otthon van, ez lesz egyébként a leggyengébb keresztmetszet, emiatt nem gondolkodtatlak havi egy bevásárlásban. De hidd el, már heti egy bevásárlással is nagyon sokat tudunk tenni. Nemzetközi ajánlásban egy adag 80 gramm, ez valakinek nagyon kevés, másoknak még ez is sok, ekkora adagból 5-öt javasolnak, de ugye már a korábbi étkezéseknél is volt zöldség és gyümölcs is.

Jó és egyszerű megoldás lehet, a délelőtt zöldség és/vagy gyümölcs, délután tejtermék (akár nasi jellegű pl. túró Rudi, tejszelet, müzli szelet, magos szelet) vagy házi süti pl. kakaós csiga, sajtos rúd, túrós táska, bukta…

Ha ezeket végig gondolod, máris összeállt egy egész heti menü.

Ha most csak 3-4 nap megy felkészülés nélkül nem baj, de akkor van egy következő feladatod, tervezz meg, még egy teljes hetet is és majd a következő bevásárlás előtt fel kell írnod, mi hiányzik éppen hozzá.

Sok sikert a tervezéshez, ugye, hogy nem is olyan bonyolult.
Kinga, a Pénzügyi térkép háziasszonya

U.i.: Ha jól emlékszem, holnap a bevásárlással folytatjuk.